Sömn är ett tillstånd av minskad respons på stimuli och minskad aktivitet som lätt kan vändas. Även om vi är medvetslös under denna aktivitet, sömn är ett viktigt medel för våra kroppar att återhämta, spara energi och bilda minnen. Det finns fyra steg i sömn, som kan grupperas i två breda kategorier: snabb ögonrörelse (REM) och sömn som inte är REM. Sömn som inte är REM är indelad i tre steg. Alla fyra stadier av sömn återkommer igenom sömncykelns varaktighet och var och en uppfyller viktiga funktioner.
Key Takeaways: Stages of Sleep
- Sömn består av fyra steg (N1, N2, N3 och REM) i två kategorier (icke-REM och REM sömn).
- Hypotalamusen är den viktigaste drivkraften för vakenhet och sömn genom døgnrytm och sömnhomeostas.
- Sömn som inte är REM är en utveckling från det lättaste till det djupaste sömnstadiet med saktande hjärtfrekvens, blodtryck, andningsfrekvens och muskelaktivitet.
- REM-sömn är ett mer aktivt sömnstadium förknippat med drömmar och snabbare hjärnvågaktivitet.
- Tips för att förbättra din sömn inkluderar att fastställa ett schema, undvika stimulerande aktiviteter nära sänggåendet, utföra avkopplingstekniker före sängen och träna regelbundet under dagen.
Din hjärna medan du sover
Flera delar av hjärnan är involverade i sömn och vakenhet. Dessa områden inkluderar talamus, hypothalamus, basal förhjärna, tallkottkörtelnoch delar av hjärnbalk. När en person sover, bestäms av samspelet mellan kroppens cirkadianska rytm och sömnhomeostas. Den cirkadianska rytmen fungerar som kroppens interna klocka och styrs av cirkadiska oscillatorceller i hyprakalamusens suprakiasmatiska kärna. Det motsvarar ungefär en 24-timmarscykel, även om den påverkas av yttre ljus och temperatur. Sovhomeostas, eller sömndrivning, bestämmer längden på vakenhet och sömns intensitet när det inträffar. Även om den exakta mekanismen som styr denna enhet är dåligt förstås, tros den vara relaterad till frisläppandet av neurotransmittorer GABA och adenosin från basala framhjärnan och andra omgivande områden.
Även om talamus, basal framhjärna och hjärnstam främjar vakenhet genom frisättning av stimulerande hormoner, särskilt hypotalamus driver det vakna tillståndet med hormoner såsom glutamat, histamin och orexin. När tiden för sömn närmar sig baserat på døgnrytmen och sömndrivningen minskar emellertid dessa hypotalamiska signaler så att sömnen kan börja. Centralen autonomt system och pinealkörteln påverkas också av sömndrivningen för att på lämpligt sätt påverka den sympatiska och parasympatiska nervsystem för förändringar i kroppsfunktioner som ses under sömnen.
Sömn som inte är REM
Icke-REM sömn börjar sömncykeln och kan delas in i tre sömnstadier baserat på kroppsfunktioner och hjärna vågaktivitet. Dessa stadier kallas N1, N2 och N3 sömn baserat på förekomstordning.
N1 sömn
Detta första steg i sömn är den lättaste perioden. N1 varar bara i upp till 10 minuter och är den enklaste scenen att väcka en person. Under denna period börjar kroppen slappna av genom att minska hjärtfrekvensen, blodtryck, ögonrörelser och andningsfrekvens. Muskel aktiviteten minskar också, men ryckningar kan ofta observeras. Om hjärnaktiviteten mäts med hjälp av ett elektroencefalogram (EEG), kommer mönstret att visa alfa-vågns avmattning, de rytmiska mönstren som vanligtvis ses när de är vakna, samt lägre spänningsvågor.
N2 sömn
Detta andra sömnstadium fortsätter kroppsavslappning med ytterligare minskningar i hjärtfrekvens, blodtryck, andningsfrekvens och muskelaktivitet. Dock, öga rörelser har slutat i denna fas. För att ytterligare minska energibehovet sjunker kroppstemperaturen också med cirka 1 till 2 grader F. En EEG som utförs under detta steg visar ofta K-vågor eller långa högspänningsvågor som varar upp till 1 sekund och sömnspindlar, eller perioder med lågspännings- och högfrekvensspikar, som berättelsen tecken. Sammantaget varar denna etapp cirka 10 till 25 minuter.
N3 sömn
Den sista perioden av sömn utan REM, N3, är det djupaste stadiet av sömn och det svåraste att väcka en person. Kroppsfunktioner slappnar av till sin långsammaste punkt under denna fas. Muskelaktiviteten fortsätter att minska, men små rörelser är fortfarande möjliga i detta skede. Den typiska EEG visar ett högspännings, långsamt och oregelbundet mönster som kallas deltavågor. N3 varar i cirka 20 till 40 minuter innan han övergår till REM-sömnstadiet.
Rapid Eye Movement (REM) Sleep
REM-sömn är en avvikelse från de andra sömnen, eftersom hjärnan blir mer aktiv under denna fas nästan till graden eller ännu mer än när han är vaken. Denna ökning av aktiviteten är ofta förknippad med levande drömma som inträffar i detta skede. Som namnet antyder rör sig ögonen snabbt åt sidan under denna sömnperiod. Hjärtfrekvens, andningsfrekvens och blodtryck börjar öka närmare deras värden när de är vakna. Emellertid förlamas muskelaktiviteterna tillfälligt.
EEG erhållna under REM visar sömnmönster med lågspänning och snabba vågor, vissa alfavågor och muskel ryckningsspikar associerade med överförd snabb ögonrörelse. REM-sömn är den längsta perioden i sömncykeln och varar i 70 till 120 minuter. När sömnets längd fortskrider, gynnar sömncykeln ökad tid i REM-sömn. Kombinationen av återkommande icke-REM- och REM-sömn antas för att förbättra kroppens fysiska och mentala vila samt hjälpa till i minnesbildning.
Hur du förbättrar dina vanor för sundare sömn
Mängden sömn som krävs per dag varierar beroende på en persons ålder och sträcker sig från upp till 18 timmar för spädbarn, 9-10 timmar för barn i skolåldern till 7-9 timmar för vuxna. Även om sömn har drastisk betydelse för vår hälsa och välbefinnande, får de flesta inte det rekommenderade kravet per natt. En CDC-studie 2016 fann att mer än 33% av vuxna amerikaner fick mindre än 7 timmars sömn per natt. Brist på sömn har förknippats med högre risker för kroniska sjukdomar som högt blodtryck, diabetes, fetma, hjärtsjukdom, strokeoch psykisk sjukdom.
För att förbättra dina sömnvanor kan du följa dessa tips som rekommenderas av NIH. Följ först ett regelbundet schema för daglig sänggåendet. Det här steget hjälper till att ställa in kroppens cirkadiska rytm och göra det lättare att somna vid en regelbunden tid. För det andra, undvik stimulerande aktiviteter nära sänggåendet, inklusive aktiviteter med starkt ljus och ljud eller med exponering för skärmar. På liknande sätt rekommenderas vanligtvis att undvika konsumtion av koffeinhaltiga eller alkoholhaltiga drycker nära sänggåendet, eftersom dessa ökar hormoner som stimulerar kroppen. Slutligen, träna i 20 till 30 minuter dagligen men inte färre än några timmar före sänggåendet för att ytterligare främja hälsosamma dykarytmönster.
källor
- "1 av 3 vuxna får inte tillräckligt med sömn." Centrum för sjukdomsbekämpning och förebyggande, 16 februari 2016, https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html.
- "Grundläggande av hjärnan: Förstå sömn." National Institute of Neurological Disorders and Stroke, U.S.-avdelningen för hälsa och mänskliga tjänster, 13 aug. 2019, https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep#2.
- Moore, Robert Y. "Klinisk uppdatering - cirkadianska rytmer, hypotalamus och reglering av sömnväckcykeln." Medscape, https://www.medscape.org/viewarticle/491041.
- "Naturliga sömnsmönster." Naturliga sömnmönster | Hälsosam sömn, 18 december 2007, http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem.
- "Egenskaperna med sömn." Egenskaperna hos sömn | Hälsosam sömn, 18 december 2007, http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/characteristics.